Bạn nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Calo là thước đo năng lượng, muốn giảm cân hiệu quả bạn cần biết cách cắt giảm lượng calo cần nạp vào cơ thể một cách khoa học mà không khiến cơ thể bị mệt mỏi. Câu hỏi đặt ra ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Tìm hiểu bài viết dưới đây của southfultonlifestyle.com để có câu trả lời chính xác nhé!

I. Nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Câu trả lời cho câu hỏi này phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động và sức khỏe trao đổi chất của bạn. Khi cố gắng giảm cân, nguyên tắc chung là giảm lượng calo tiêu thụ xuống ít hơn 500 calo so với mức cơ thể bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại. Điều này sẽ giúp bạn giảm khoảng 1 pound (0,45 kg) trọng lượng mỗi tuần. Dưới đây là lượng calo trung bình cho mỗi đối tượng:

1. Phụ nữ

• Phụ nữ trong độ tuổi từ 26 đến 50 cần đốt cháy trung bình khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm 1 pound (0,45 kg) một tuần.
• Những phụ nữ năng động đi bộ hơn 3 dặm cần đốt cháy 2.200 calo trở lên mỗi ngày để duy trì cân nặng và ít nhất 1.700 calo mỗi tuần để giảm 1 pound (0,45 kg).
• Phụ nữ trẻ ở độ tuổi 20 thường cần nhiều calo hơn. Họ cần khoảng 2.200 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Phụ nữ trên 50 tuổi thường cần ít calo hơn. Phụ nữ năng động trên 50 tuổi cần trung bình khoảng 1.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.300 calo mỗi ngày để giảm 1 pound (0,45 kg) một tuần. Những ước tính này không áp dụng cho phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, những người cần nhiều calo hơn.

2. Nam giới

• Nam giới trong độ tuổi từ 26 đến 45 cần trung bình 2.600 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 2.100 calo mỗi ngày để giảm 1 pound (0,45 kg) một tuần. Những người hoạt động đi bộ hơn 3 dặm mỗi ngày có thể cần 2.800-3.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 2.300-2.500 calo mỗi ngày để giảm 1 pound (0,45 kg) cân nặng mỗi tuần.
• Nam giới trong độ tuổi từ 19 đến 25 có nhu cầu năng lượng cao hơn. Họ cần trung bình 2.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng, nếu hoạt động nhiều sẽ lên đến 3.000 calo. Để giảm 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần, nam thanh niên cần tập thể dục vừa phải nên đốt cháy 2.300-2.500 calo mỗi ngày.
• Khi đàn ông già đi, nhu cầu năng lượng của họ giảm xuống. Nam giới hoạt động trung bình trong độ tuổi từ 46 đến 65 cần trung bình 2.400 calo mỗi ngày. Sau 66 tuổi, lượng calo trung bình mà nam giới cần giảm xuống khoảng 2.200 calo mỗi ngày.

3. Trẻ em

• Nhu cầu calo của trẻ em có thể thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào độ tuổi, kích thước và mức độ hoạt động của chúng.
• Trẻ nhỏ mới biết đi cần trung bình 1.200-1.400 calo mỗi ngày, trong khi thanh thiếu niên hoạt động vừa phải cần trung bình 2.000-2.800 calo mỗi ngày.
• Những chàng trai tuổi teen năng động không đòi hỏi nhiều hơn thế. Trẻ em tăng trưởng và phát triển đều đặn thường không cần tính lượng calo khi tập thể dục thường xuyên. Khi có đủ lựa chọn ăn uống lành mạnh, hầu hết trẻ em hoạt động điều độ sẽ tự nhiên ăn đủ lượng thức ăn mà cơ thể chúng cần.

II. Làm thế nào để giảm lượng calo

1. Ăn nhiều protein

• Khi nói đến việc giảm cân, protein là vua của các chất dinh dưỡng. Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn là cách dễ nhất, hiệu quả nhất và ngon miệng nhất để giảm cân mà không cần tốn nhiều công sức.
• Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein có thể tăng tốc độ trao đổi chất và giúp ngăn chặn sự thèm ăn. Vì protein cần năng lượng để chuyển hóa nên chế độ ăn giàu protein có thể bổ sung 80-100 calo mỗi ngày. Protein cũng là chất dinh dưỡng gây no nhất. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ 30 phần trăm calo từ protein sẽ tự động giảm lượng calo hàng ngày của họ đi 441.
• Nói cách khác, bạn có thể dễ dàng tăng hoặc giảm lượng calo bằng cách điều chỉnh hàm lượng protein trong chế độ ăn hàng ngày. Protein cũng có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn, đây là “yếu tố làm phiền” tồi tệ nhất đối với những người ăn kiêng. Trong một nghiên cứu gần đây, ăn 25% lượng calo hàng ngày từ protein làm giảm 60% suy nghĩ cưỡng bách của bạn về thức ăn và 50% ham muốn ăn vặt vào ban đêm.
• Nếu bạn muốn tiếp tục giảm cân một cách dễ dàng, hãy thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn. Nó không chỉ có thể giúp bạn giảm cân mà còn có thể ngăn ngừa hoặc ít nhất là giảm cân đáng kể.

2. Tránh nước ngọt có đường và nước ép

• Một cách tiếp cận tương đối đơn giản khác là loại bỏ năng lượng từ nước có đường khỏi chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Đó là nước ngọt, nước hoa quả, sữa sô cô la và các loại đồ uống có đường khác.
• Những thức uống này là một trong những yếu tố lớn nhất làm tăng cân trong chế độ ăn kiêng hiện đại, vì não bộ của chúng ta thường bỏ qua năng lượng tiêu thụ từ những loại nước ngọt này. Kết quả là, ngay cả khi chúng ta uống nước ngọt, não không tự động điều chỉnh hoặc ra lệnh cho cơ thể ăn ít hơn.
• Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồ uống có đường có liên quan chặt chẽ đến việc tăng nguy cơ béo phì. Một nghiên cứu về trẻ em cho thấy cứ mỗi đồ uống có đường, nguy cơ béo phì tăng 60%. Trong khi một lượng nhỏ đường tự nhiên từ thực phẩm như trái cây là tốt, thì nhiều đường tự nhiên từ đường bổ sung và đồ uống có đường có thể gây hại cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách.

3. Uống nhiều nước

• Một bí quyết giảm cân rất đơn giản là uống nhiều nước. Uống khoảng 8 cốc (2 lít) nước mỗi ngày cho phép bạn đốt cháy thêm khoảng 96 calo. Tuy nhiên, khoảng thời gian bạn uống nước có thể quan trọng hơn, vì uống nước trước bữa ăn có thể giúp giảm cảm giác đói và khiến bạn tự động ăn ít hơn.
• Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, uống 0,5 lít nước nửa giờ trước bữa ăn giúp giảm 44% trọng lượng. Kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, uống nhiều nước (đặc biệt là trước bữa ăn) có thể hữu ích nếu bạn cần giảm cân. Đồ uống có chứa caffein như cà phê và trà xanh cũng rất tốt. Hàm lượng cafein của chúng có thể thúc đẩy sự trao đổi chất ở một mức độ nào đó, ít nhất là trong ngắn hạn.

4. Giảm tinh bột

• Giảm lượng carbohydrate là một cách rất hiệu quả để giảm cân vì nó làm giảm sự thèm ăn của bạn và cho phép bạn tự động tiêu thụ ít calo hơn.
• Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carbohydrate có thể giảm cân gấp 2-3 lần so với chế độ ăn ít chất béo, hạn chế calo. Chỉ cần đảm bảo chế độ ăn uống của bạn có nhiều chất xơ và chất xơ, tập trung vào thực phẩm tươi và toàn phần.

Với những thông tin mà chúng tôi chia sẻ ở trên chắc hẳn bạn đọc đã biết được nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả. Bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm cân giữ gìn vóc dáng cần phải tập thể dục thường xuyên và nghỉ ngơi hợp lý nữa nhé!